肠胃不好的男生，如何增重？

小狐仙

肠胃不好的男生，通常看起来脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，魅力大大降低，而这样吃这样动，能让你健康增重增肌。
1.如何吃？
（1）选择易于消化的食物：肠道不好，首选易于消化的食物，包括含渣滓较少、易于咀嚼、不油腻、柔软、温热等，并节制辛辣煎炒生冷及肥甘厚味[1]。
（2）少食多餐：为避免给肠胃造成负担，每次进食八成饱即可。在此基础上，安排多餐，1 日可正式进餐 3 次以上，保证每天摄入足够的热量，特别是想要增肌的男生，因为每增加 0.45 千克的肌肉，身体大约需要 2500 千卡的热量。同时，每餐的营养应保证丰富并均衡，不仅包含一定量的蛋白质，还应包括膳食纤维、维生素和无机盐等营养素。而多餐制不仅利于肠胃消化，研究还发现[4]，贯穿全天多次进餐可持续为肌肉提供成长所需要的营养，使机体保持在合成状态。

（3）充足优质的蛋白质：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，在肌肉的组成成分中，蛋白质占肌肉干重的 75％～80％，因此，研究表明，对于需增肌的男生来说，每天至少需要摄入 1.6—2.0g/kg 体重以上的蛋白质，那么一个体重 60kg 的男生每天就需要摄入 120g 以上的蛋白质。
2.如何动？
对于一般人来讲，力量训练对于增肌是必不可少的，而通常情况下，大多数人注重的只是单纯的力量训练，而最近的研究表明[4]，力量训练（即抗阻训练）结合柔韧练习对增肌人群的健身效果事半功倍。实验结果如下图所示。实验结果力量训练结合柔韧训练相对传统单纯力量训练方法可以更好地保持体重，抑制腰围。
会得出这样的结论，原因在于：肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉周围，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过拉伸训练扩展结缔组织就能为肌肉增长创造更多空间。因此，建议增肌的男生在力量训练期间穿插或者训练结束后立即进行柔韧训练，每次时间为10-20分钟即可，这样的肌肉训练能达到更好的效果哦！

参考文献：
[1]范志红. 瘦人怎样健康增重？[N]. 中国食品报,2014-10-07(001).
[2]许家和. 瘦人增肥食中求[J]. 环境,1999,10:30.
[3]容小翔. 瘦人增肥有方[J]. 山东食品科技,2002,08:24.
[4]王利. 柔韧训练对增肌人群运动处方的优化研究[J]. 中国校外教育,2012,25:154.

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